INDICE GLICEMICO E CARICO GLICEMICO

L’IMPORTANZA DELL’INDICE GLICEMICO E CARICO GLICEMICO



L’INDICE GLICEMICO


L’indice glicemico (IG), introdotto nel 1981 dal dottor David Jenkins, è un parametro importante per valutare l’influenza di un alimento sul nostro livello di zuccheri nel sangue.

L’ I.G. di un alimento indica l’incremento glicemico ingerendo una porzione di quell’alimento rispetto ad un alimento di riferimento (glucosio o pane bianco), a parità di contenuto di carboidrati. L’indice glicemico è espresso in termini di percentuale: un alimento con un indice glicemico di 50% determina un innalzamento della glicemia pari alla metà di quello indotto dal glucosio oppure dal pane bianco

Ad esempio, 50g di carboidrati contenuti in una porzione di 100 g di fagioli secchi (alimento a basso  indice glicemico) hanno un minor impatto sulla glicemia rispetto allo stesso quantitativo di carboidrati contenuti in una fetta di pane di 90g (alimento ad elevato indice glicemico).


LA SCALA DI VALORI DELL’INDICE GLICEMICO



L’indice glicemico è stato precursore di un nuovo pensiero nutrizionale.

Ecco la scala di valori a cui si può fare riferimento:

  • indice glicemico basso: da 0 a 40
  • indice glicemico medio: da 41 a 70
  • indice glicemico alto: da 70 in su.

TUTTAVIA, HA DEI LIMITI. 


Per primo, è il fatto che tutti gli alimenti devono essere valutati sulla base degli effetti sulla glicemia per una quantità fissa di 100 grammi di saccarosio.
Il problema è che per arrivare a 100 grammi netti di saccarosio, con alimenti che ne contengono quantità ridotte, si ottengono in alcuni casi risultati falsati.


ESEMPI CLASSICI.


Anguria e albicocca risultano alimenti ad alto indice glicemico.

In realtà il dato è ingannevole: per arrivare a un contenuto di 100gr. netti di carboidrati nelle albicocche non basta mangiarne un etto, ma bensì 1.600 Gr.

E per arrivare a 100 Grammi netti di carboidrati nelle angurie, bisognerà farne una vera e propria abbuffata.

A questo punto è chiaro che ci sarà un innalzamento della glicemia. 

Questo accade in modo particolare con alimenti che contengono i carboidrati, ma anche con altri macro-nutrienti e soprattutto acqua.


CARICO GLICEMICO



Per risolvere questo problema di risultati falsati, è stato introdotto un nuovo parametro, il carico glicemico, che tiene in considerazione anche della quantità di carboidrati presenti in un determinato alimento.

Il carico glicemico aggiunge l’elemento quantitativo, evitando così dati falsati

si calcola attraverso una formula matematica molto semplice: 

Carico Glicemico= (Indice Glicemico x grammi di carboidrati) Diviso 100.

Prendendo ad esempio l’anguria, il suo indice glicemico è 75: un dato molto alto, simile a quello di pasta o altri cereali.
Tuttavia, l’anguria ha una bassa percentuale di carboidrati: per l’esattezza, 3,7%. Se mangiassimo 300 grammi di cocomero, una quantità quindi abbastanza importante, il carico glicemico sarebbe comunque basso (IG 75 X 11,1g di carboidrati/100 = CG 8,32).

Fino a 10 si parla infatti di carico glicemico basso

Il carico glicemico si calcola prendendo: (Indice Glicemico x grammi di carboidrati dell’alimento) Diviso 100 = C.G.

La classificazione del C.G. vede gli alimenti con:


  • 0-10 punti a basso carico glicemico
  • 11-19 punti a medio carico glicemico
  • 20 ed altro ad alto carico glicemico

Anche in questo caso, il dato va preso con attenzione. 

A far ingrassare non è il picco glicemico postprandiale, ma il bilancio energetico introdotto con l’alimentazione.

Il carico glicemico è sicuramente un passo avanti rispetto all’Indice glicemico, che teneva in considerazione solo la qualità dei carboidrati in un alimento. 

È fondamentale ricordarsi che noi non mangiamo quasi mai un alimento singolarmente, ma che nel pasto di solito abbiamo un mix di alimenti, ed è la somma degli alimenti a portare l’innalzamento, più o meno marcato, della glicemia.

I grassi e le fibre alimentari abbassano l’immissione degli zuccheri nel sangue.

Il primo passo è mantenere la glicemia stabile tramite alimenti a basso carico glicemico. 

Studio scientifico

A riprova di questa affermazione Sul sito della US National Library of Medicine National Institutes of Health è stato pubblicato uno studio che ha prodotto risultati molto interessanti.

È stata monitorata per 24 ore la glicemia di pazienti sottoposti a una dieta a basso indice glicemico e di pazienti sottoposti a una dieta ad alto indice glicemico.

Al termine della giornata, hanno dimostrato che nel gruppo a basso indice glicemico l’escursione glicemica era minore.

Quindi, grazie a un’alimentazione a basso indice glicemico è possibile mantenere la glicemia più stabile durante tutto il corso della giornata.


PERCHÉ È IMPORTANTE TENERE LA GLICEMIA STABILE



Gli alimenti che contengono carboidrati alzano il livello di zuccheri nel sangue a seconda del loro carico glicemico.

Che può essere basso, medio o alto, ad alzare il livello della glicemia è proprio quello che mangi.

E se i livelli vengono alterati in modo eccessivo, il tuo corpo reagirà producendo insulina.

L’insulina è un ormone che, se in eccesso, è responsabile dell’accumulo degli zuccheri nelle riserve di grasso addominale.

Trovare il tuo indice di equilibrio, quindi, ti aiuterà a raggiungere il benessere psicofisico

se desideri consultare tabelle indice e carico glicemiche scaricala qui in basso


CONSIGLI ALIMENTARI


La valutazione dell’indice e del carico glicemico degli alimenti può tornare utile in vari casi:

Un diabetico infatti, deve privilegiare i cibi a basso C.G., in modo da evitare eccessivi rialzi della concentrazione ematica di glucosio.

Affinché si verifichi l’effetto desiderato è tuttavia importante contenere anche il carico glicemico complessivo del pasto.

Consumare cibi a basso Indice e carico glicemico è importante anche per tenere sotto controllo fame, appetito e peso corporeo.

Infatti, quando se si introduce un eccesso di cibi ad elevato indice glicemico, la massiccia risposta insulinica, causa un rapido passaggio di glucosio dal sangue ai tessuti.

Si instaura così un’ipoglicemia transitoria che, captata dal centro ipotalamico della fame, spinge l’individuo alla ricerca di cibo, con lo scopo di riportare nella norma i valori glicemici.

Si entra così in un pericolosissimo circolo vizioso, che favorisce l’aumento di peso corporeo, con ripercussioni psicofisiche estremamente negative.


ATTENZIONE

Le informazioni contenute in questo sito sono presentate a solo scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti riguardo qualsiasi indicazione riportata. Se si hanno dubbi o quesiti sull’uso di un farmaco è necessario contattare il proprio medico.

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Alimentazione corretta

Alimentazione corretta

9 semplici regole per Vivere Sani



La nostra salute, la nostra aspettativa e qualità di vita è strettamente legata a quello che mangiamo

Numerosi studi epidemiologici hanno ormai dimostrato, oltre qualsiasi ragionevole dubbio che il cibo che ingeriamo è strettamente legato alle malattie che ci colpiscono e con la durata della nostra vita.

mangiare bene ci fa vivere meglio e più a lungo

pensandoci bene è ovvio che sia così: nel corso della nostra vita assumiamo tonnellate di cibo e questo agisce in profondità nella regolazione dei processi metabolici e nella riparazione delle nostre cellule.

L’invecchiamento è un fenomeno che ha molti fattori, tra questi una progressiva perdita di efficienza a livello metabolico con una produzione eccessiva di radicali liberi e di molecole infiammatorie che creano danni a livello cellulare .

Cibi raffinati e artificiali contribuiscono a peggiorare l’accumulo di dannosi radicali liberi invece di fornire la materia prima con cui proteggere le cellule e riparare le strutture eventualmente danneggiate.

Mangiare bene significa non solo prevenire le malattie e avere più opportunità di vivere a lungo, sentirsi meglio e avere più energia.

Le regole per mangiare sano ad ogni età





Le esigenze metaboliche di ognuno di noi cambiano in base all’età.

Quello che si deve considerare è che con il passare del Tempo(età) la nostra capacità metabolica tende a cambiare.

Ovviamente poi va sempre tenuto in considerazione il livello di attività fisica.

Un aspetto importante è quello di iniziare ad assumere alimenti genuini, seguire la stagionalità, evitare merende, dolci, bibite, abbondare con le verdure e cercare di assumere cereali con un carico glicemico basso, questi sono i punti da cui partire.

Una volta acquisite queste semplici abitudini, la persona tende a mantenerle per il resto il della vita senza grossa fatica.

Questo diventerà poi uno stile di vita che vi aiuterà a prevenire infiammazioni e malattie o perfino a contribuire a gestirle al meglio, se dovessero comunque insorgere.

È dimostrato scientificamente, che l’alimentazione può aiutare a gestire meglio numerose patologie tra cui diabete, malattie cardiocircolatorie

ipercolesterolemia, malattie autoimmuni infiammatorie, reflusso gastroesofageo, colite e stitichezza.

Una corretta alimentazione è fondamentale per mantenersi in salute e le regole da seguire non sono poi così complesse.

Quelle elencate qui di seguito sono le basi di quella che io chiamo Alimentazione preventiva e se seguite possono davvero contribuire a migliorare la qualità della tua vita.

Riduci il carico glicemico



Elimina o riduci al massimo zuccheri, marmellate, miele, dolci, bibite, alcol e sostituisci pasta, pane e riso bianchi con quelli integrali o farine a basso carico glicemico.

Questo ti aiuterà a rallentare l’assorbimento dello zucchero e a mantenere bassi livelli di insulina.

Distribuisci le calorie nell’arco della giornata



Non saltare mai i pasti principali, il corpo entra in zona di allerta per mancanza di cibo (abbassa il metabolismo e accumula scorte adipose in zona addominale)

Come spuntino scegli delle mandorle, delle noci, delle arachidi o della frutta di stagione.

Dai molta importanza alla prima colazione




Preferisci uova biologiche, noci, semi o burro di noccioline (naturale, senza grassi aggiunti), carboidrati integrali ma anche proteine nobili come quelle della carne o meglio ancora quelle del pesce (salmone).

La mattina l’organismo è programmato per l’introduzione di Proteine, calorie e nutrienti.

Riduci la circonferenza addominale



Le cellule del grasso addominale costituiscono un tessuto endocrino in grado di promuovere i processi infiammatori, che a loro volta favoriscono l’accumulo di grasso. Ridurre la circonferenza addominale è più importante che perdere semplicemente peso.

Non mangiare prima di andare a dormire



In tarda serata e di notte il metabolismo rallenta e i cibi parzialmente assorbiti vengono trasformati in grassi e accumulati.

Il sonno è molto importante nel recupero psicofisico.

Abbonda con frutta e verdura



Frutta e verdura sono ricche di antiossidanti, (Alcaline) vitamine e minerali, sostanze necessarie per un’ottima funzionalità cellulare.

Accelera il metabolismo



un po’ di esercizio fisico permette di accelerare il metabolismo di base. Contrariamente a quello che si pensa non è tanto importante quante calorie si consumano durante l’attività

Ma quanto l’esercizio riesca a riattivare il metabolismo, anche dopo l’esercizio stesso, quando siamo a riposo.

Bevi acqua di alta qualità



Per Ultimo ma non Ultimo per vitale importanza, bevi acqua Purificata 1,5- 2 litri al giorno, l’acqua è essenziale per la purificazione del corpo dalle tossine, inquinanti, radicali liberi e scorie acide prodotte dal metabolismo durante tutto il giorno.

La presenza dell’acqua è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo.

Acqua e Metabolismo

Inoltre, l’acqua entra nella struttura di varie sostanze e agisce da solvente per la maggior parte dei nutrienti (minerali, vitamine idrosolubili, aminoacidi, glucosio, ecc.), svolgendo un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nella utilizzazione degli stessi nutrienti.

L’acqua è anche il mezzo attraverso il quale l’organismo elimina le scorie metaboliche, ed è indispensabile per la regolazione della temperatura corporea.

Inoltre, l’acqua agisce come “lubrificante” e ha funzioni di ammortizzatore nelle articolazioni e nei tessuti.

Mantiene elastiche e compatte la pelle e le mucose, (la cui funzionalità dipende da un giusto grado di idratazione) e garantisce la giusta consistenza del contenuto intestinale.

Dato che in pratica non vi è alcun sistema all’interno dell’organismo che non dipenda direttamente dall’acqua.

E’ facile intuire che mantenere un giusto equilibrio del nostro “bilancio idrico” (rapporto tra le “entrate” e le “uscite” di acqua)

Quindi è fondamentale per conservare un buono stato di salute nel breve, nel medio e nel lungo termine.

Se ti senti sempre stanco, privo di concentrazione, poco reattivo probabilmente dipende da quello bevi o che mangi.

Conclusione

Tieni sempre in mente, che per vivere meglio, a lungo e godere una migliore qualità di vita.

Devi orientarti sui principi della sana alimentazione, una buona idratazione con una corretta eliminazione delle tossine e radicali liberi .

Quindi un’alimentazione corretta, una acqua pura, con attività fisica, ti darà energia, prontezza, scatto, benessere e una qualità di vita migliore e duratura.

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