L’IMPORTANZA DELL’INDICE GLICEMICO E CARICO GLICEMICO
L’INDICE GLICEMICO
L’indice glicemico (IG), introdotto nel 1981 dal dottor David Jenkins, è un parametro importante per valutare l’influenza di un alimento sul nostro livello di zuccheri nel sangue.
L’ I.G. di un alimento indica l’incremento glicemico ingerendo una porzione di quell’alimento rispetto ad un alimento di riferimento (glucosio o pane bianco), a parità di contenuto di carboidrati. L’indice glicemico è espresso in termini di percentuale: un alimento con un indice glicemico di 50% determina un innalzamento della glicemia pari alla metà di quello indotto dal glucosio oppure dal pane bianco
Ad esempio, 50g di carboidrati contenuti in una porzione di 100 g di fagioli secchi (alimento a basso indice glicemico) hanno un minor impatto sulla glicemia rispetto allo stesso quantitativo di carboidrati contenuti in una fetta di pane di 90g (alimento ad elevato indice glicemico).
LA SCALA DI VALORI DELL’INDICE GLICEMICO
L’indice glicemico è stato precursore di un nuovo pensiero nutrizionale.
Ecco la scala di valori a cui si può fare riferimento:
- indice glicemico basso: da 0 a 40
- indice glicemico medio: da 41 a 70
- indice glicemico alto: da 70 in su.
TUTTAVIA, HA DEI LIMITI.
Per primo, è il fatto che tutti gli alimenti devono essere valutati sulla base degli effetti sulla glicemia per una quantità fissa di 100 grammi di saccarosio.
Il problema è che per arrivare a 100 grammi netti di saccarosio, con alimenti che ne contengono quantità ridotte, si ottengono in alcuni casi risultati falsati.
ESEMPI CLASSICI.
Anguria e albicocca risultano alimenti ad alto indice glicemico.
In realtà il dato è ingannevole: per arrivare a un contenuto di 100gr. netti di carboidrati nelle albicocche non basta mangiarne un etto, ma bensì 1.600 Gr.
E per arrivare a 100 Grammi netti di carboidrati nelle angurie, bisognerà farne una vera e propria abbuffata.
A questo punto è chiaro che ci sarà un innalzamento della glicemia.
Questo accade in modo particolare con alimenti che contengono i carboidrati, ma anche con altri macro-nutrienti e soprattutto acqua.
CARICO GLICEMICO
Per risolvere questo problema di risultati falsati, è stato introdotto un nuovo parametro, il carico glicemico, che tiene in considerazione anche della quantità di carboidrati presenti in un determinato alimento.
Il carico glicemico aggiunge l’elemento quantitativo, evitando così dati falsati
si calcola attraverso una formula matematica molto semplice:
Carico Glicemico= (Indice Glicemico x grammi di carboidrati) Diviso 100.
Prendendo ad esempio l’anguria, il suo indice glicemico è 75: un dato molto alto, simile a quello di pasta o altri cereali.
Tuttavia, l’anguria ha una bassa percentuale di carboidrati: per l’esattezza, 3,7%. Se mangiassimo 300 grammi di cocomero, una quantità quindi abbastanza importante, il carico glicemico sarebbe comunque basso (IG 75 X 11,1g di carboidrati/100 = CG 8,32).
Fino a 10 si parla infatti di carico glicemico basso
Il carico glicemico si calcola prendendo: (Indice Glicemico x grammi di carboidrati dell’alimento) Diviso 100 = C.G.
La classificazione del C.G. vede gli alimenti con:
- 0-10 punti a basso carico glicemico
- 11-19 punti a medio carico glicemico
- 20 ed altro ad alto carico glicemico
Anche in questo caso, il dato va preso con attenzione.
A far ingrassare non è il picco glicemico postprandiale, ma il bilancio energetico introdotto con l’alimentazione.
Il carico glicemico è sicuramente un passo avanti rispetto all’Indice glicemico, che teneva in considerazione solo la qualità dei carboidrati in un alimento.
È fondamentale ricordarsi che noi non mangiamo quasi mai un alimento singolarmente, ma che nel pasto di solito abbiamo un mix di alimenti, ed è la somma degli alimenti a portare l’innalzamento, più o meno marcato, della glicemia.
I grassi e le fibre alimentari abbassano l’immissione degli zuccheri nel sangue.
Il primo passo è mantenere la glicemia stabile tramite alimenti a basso carico glicemico.
Studio scientifico
A riprova di questa affermazione Sul sito della US National Library of Medicine National Institutes of Health è stato pubblicato uno studio che ha prodotto risultati molto interessanti.
È stata monitorata per 24 ore la glicemia di pazienti sottoposti a una dieta a basso indice glicemico e di pazienti sottoposti a una dieta ad alto indice glicemico.
Al termine della giornata, hanno dimostrato che nel gruppo a basso indice glicemico l’escursione glicemica era minore.
Quindi, grazie a un’alimentazione a basso indice glicemico è possibile mantenere la glicemia più stabile durante tutto il corso della giornata.
PERCHÉ È IMPORTANTE TENERE LA GLICEMIA STABILE
Gli alimenti che contengono carboidrati alzano il livello di zuccheri nel sangue a seconda del loro carico glicemico.
Che può essere basso, medio o alto, ad alzare il livello della glicemia è proprio quello che mangi.
E se i livelli vengono alterati in modo eccessivo, il tuo corpo reagirà producendo insulina.
L’insulina è un ormone che, se in eccesso, è responsabile dell’accumulo degli zuccheri nelle riserve di grasso addominale.
Trovare il tuo indice di equilibrio, quindi, ti aiuterà a raggiungere il benessere psicofisico
se desideri consultare tabelle indice e carico glicemiche scaricala qui in basso
CONSIGLI ALIMENTARI
La valutazione dell’indice e del carico glicemico degli alimenti può tornare utile in vari casi:
Un diabetico infatti, deve privilegiare i cibi a basso C.G., in modo da evitare eccessivi rialzi della concentrazione ematica di glucosio.
Affinché si verifichi l’effetto desiderato è tuttavia importante contenere anche il carico glicemico complessivo del pasto.
Consumare cibi a basso Indice e carico glicemico è importante anche per tenere sotto controllo fame, appetito e peso corporeo.
Infatti, quando se si introduce un eccesso di cibi ad elevato indice glicemico, la massiccia risposta insulinica, causa un rapido passaggio di glucosio dal sangue ai tessuti.
Si instaura così un’ipoglicemia transitoria che, captata dal centro ipotalamico della fame, spinge l’individuo alla ricerca di cibo, con lo scopo di riportare nella norma i valori glicemici.
Si entra così in un pericolosissimo circolo vizioso, che favorisce l’aumento di peso corporeo, con ripercussioni psicofisiche estremamente negative.
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